Cosa possono fare le fonti vegetali Omega-3 per il tuo corpo?

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Cosa possono fare le fonti vegetali Omega-3 per il tuo corpo?

Gli esperti hanno affermato che gli esseri umani sono biologicamente progettati per consumare cibo per scopi nutrizionali e sanitari. Alcuni esperti hanno anche detto che le fonti alimentari vegetali dovrebbero essere la prima scelta perché sono le migliori fonti di fibre, sostanze nutritive essenziali, minerali e acidi grassi essenziali. Alcuni potrebbero essere d'accordo, ma ci sarà anche un certo numero di persone, compresi alcuni esperti che non saranno d'accordo con questa affermazione. Sì, le fonti alimentari vegetali possono essere un'opzione molto salutare, ma non 100% è il più salutare. Alcune verdure e frutta mancano di alcuni nutrienti essenziali e questi nutrienti possono essere trovati solo nelle fonti di cibo animale. Frequenta gli stessi mangiatori regolari, ci sono alcuni nutrienti che carne, pesce, latticini non hanno ma possono essere trovati solo nelle fonti di cibo vegetale. Se sei un onnivoro, allora non ci saranno problemi con la tua dieta perché sarai in grado di bilanciare la tua dieta che soddisferà le indennità nutrizionali giornaliere richieste ogni giorno o ogni settimana. Se stai mangiando troppo cibo per animali, alti livelli di grassi saturi, colesterolo e HDL possono essere un problema, in più potresti mancare di fibra alimentare per mantenere l'intestino pulito. Se sei dall'altra parte dello spettro, ad esempio un vegano o un vegetariano, potresti mancare di ferro, calcio e vitamine del gruppo B per la normale funzione del corpo, inoltre è possibile che i livelli di acido urico siano piuttosto alti. Se sei un vegano o vegetariano o qualcuno che vuole avere più cibo a base vegetale sulla tua dieta, ci possono essere molte domande nella tua testa su come ottenere i nutrienti giusti per il tuo corpo. Ad esempio, acidi grassi omega-3. Sappiamo tutti che la maggior parte delle fonti di omega-3, cibo o integratori provengono per lo più da fonti di animali marini come pesce, krill e calamari. Queste sono buone fonti di grasso essenziale, ma se stai diventando verde, ci sono alternative alle fonti basate sugli animali. Ma prima, conosciamo quali sono gli acidi grassi omega-3.

Quali sono gli acidi grassi Omega-3?

Gli acidi grassi Omega-3 o n-3 sono acidi grassi polinsaturi che sono essenziali per la salute e la nutrizione normali. Gli acidi grassi Omega-3 sono necessari al corpo umano per molte funzioni corporee come il controllo della coagulazione del sangue, l'accumulo di membrana cellulare e il mantenimento delle normali funzioni cerebrali e del sistema cardiovascolare. Gli acidi grassi Omega-3 sono considerati "essenziali" perché il corpo umano non può produrre naturalmente omega-3 e dovrebbe essere estratto dalla dieta o attraverso il cibo che mangiamo. Omega-3 è anche legato ad altri benefici per la salute come la protezione del cuore da alcuni tipi di malattie e malattie, ipertensione, ictus, riduce anche le possibilità di sviluppare malattie croniche come il diabete e il cancro. Può anche alleviare i suoi sintomi. Gli acidi grassi Omega-3 hanno anche proprietà anti-infiammatorie che possono controllare queste malattie. Aiuta anche le possibilità di sviluppare problemi mentali come demenza, Alzheimer, depressione e ADHD. Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali nel metabolismo.

Ci sono tre tipi di grassi polinsaturi in omega-3s

ALA o acido alfa-linolenico. Questo PUFA si trova principalmente in fonti di alimenti vegetali o oli vegetali come olio di semi, olio di alghe, olio di semi di lino, olio di canapa, olio di olivello spinoso, oli di bacche, noci, avocado, verdure a foglia verde, broccoli e altri.

DHA o acido docosaesaenoico. Principalmente trovato in fonti di cibo marini o di altri animali come pesce, calamari, krill, carne magra, uova, latticini e molti altri.

EPA o acido eicosapentaenoico. Stesse fonti di DHA.

La conversione di ALA in EPA e DHA nel corpo umano è limitata, ma può variare con le persone. Le donne tendono ad avere una maggiore efficienza nella conversione di ALA rispetto agli uomini, a causa del più basso tasso di utilizzo di PUFA ALA nella beta-ossidazione.

Quando sei un vegano o vegetariano ..

Può essere difficile per vegetariani e vegani ottenere il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3 perché, come tutti sanno, la maggior parte degli omega-3 viene estratta da fonti marine come calamari, pesce e krill. Inoltre, la dieta vegana o vegetariana può anche mancare di zinco, calcio e B12. Anche i livelli di ferro possono diminuire poiché la carne viene eliminata dalla dieta normale e avranno bisogno di una quantità di ferro doppia rispetto ai non vegani e ai vegetariani. Per ottenere il fabbisogno giornaliero richiesto di EPA e DHA da fonti non marine, i vegani e i vegetariani devono ottenere le loro fonti omega-3 da fonti di alimenti vegetali ricchi di ALA. L'ALA non ha dimostrato di avere gli stessi benefici per la salute di EPA e DHA ma la conversione di ALA in DHA e EPA richiede più lavoro metabolico. 7-15% dell'ALA dietetico può essere convertito in EPA e 13% viene convertito in DHA.

Poiché la maggior parte dei vegani e dei vegetariani ritiene che gli esseri umani non siano adatti a mangiare e digerire carni e altri oli trasformati, in qualche modo è stato dimostrato attraverso la storia e la scienza che la carne ha aiutato l'evoluzione e lo sviluppo del cervello. Anche se la carne ha i suoi vantaggi, andare vegani o vegetariani è una scelta che alcune persone fanno. Diete regolari possono anche mancare di nutrienti essenziali rispetto a una dieta vegana / vegetariana, che può facilmente incontrarsi o, in alcuni casi, andare oltre il fabbisogno nutrizionale giornaliero del corpo umano, che include l'essenziale omega-3 e l'omega-6. Quasi tutti gli amminoacidi sono sintetizzati naturalmente dalle piante, quindi può dare molti vantaggi.

Le fonti di piante Omega-3 includono:

Olio di semi di lino. Il seme di lino è secondo alle alghe come una delle fonti più efficaci di acidi grassi omega-3 a base vegetale. Consumare semi di lino da solo o aggiungerlo a una ciotola di cereali o prodotti da forno sono modi per migliorare la vostra dieta con questa fonte ricca di acidi grassi polinsaturi. È lo stesso con l'olio di semi di lino, potrai usarlo nelle salse, nella cottura o in qualsiasi altro cibo che hai bisogno di olio.

Olio di alghe L'olio di alghe viene allevato in un ambiente estremamente controllato, quindi non ha contaminanti rispetto all'olio di pesce. È tra il più puro tipo di fonti di acidi grassi polinsaturi per vegani e vegetariani. Può essere combinato con oli diversi contenenti alti livelli di acido grasso omega-3. Può essere combinato con noce o olio di semi. Il consumo di questi oli faciliterà il corpo nel cambiare correttamente gli omega-3 da fonti vegetali alternative. È uno dei sostituti vegetariani più comuni per gli acidi grassi polinsaturi a base animale e gli integratori di omega-3.

Prodotti di soia. Latte e cagliata di soia fortificati offrono fonti extra di omega-3 essenziali per vegani e vegetariani. Otto once di latte di soia contengono da zero a .37 grammi di grasso polinsaturo ALA. Contiene inoltre proteine ​​e fibre. È anche buono in lasagna, mescolato cotto o con ramen.

Olio di ribes nero Siamo per lo più abituati al ribes come un altro aroma per il liquore, tuttavia il ribes nero è anche ricco di acidi grassi polinsaturi ALA e acido stearidonico che aiuta a migliorare il sistema vascolare e aiuta a mantenere gli ormoni che sono collegati ad alcune forme di depressione.

Noccioline. I dadi contengono meno ALA rispetto agli oli omega-3 di origine marina, tuttavia, forniscono scelte dietetiche per vegani e vegetariani nell'incremento degli omega-3. Sulla base della classifica della Tufts University, il noce inglese è una delle fonti più efficaci di ALA con circa 2-6 grammi di acido grasso omega-3 per una porzione di oncia. Contiene anche la fibra e le proteine ​​necessarie, rendendola un alimento salubre.

Verdure a foglia verde. Vegani e vegetariani in genere non hanno i requisiti giornalieri di calcio e ferro richiesti. Per soddisfare la domanda giornaliera, dovrebbero essere caricati con verdure a foglia verde. Si scopre che mangiare queste verdure verdi contiene inoltre acidi grassi omega-3. Una tazza di spinaci contiene 352 grammi di acido grasso omega-3. Kale, broccoli, cavoli, spinaci, bok choi sono fonti intelligenti di omega-3.

Manghi. Uno tra i migliori frutti da degustazione che dovresti semplicemente acquistare. Questo frutto dolce e giallo contiene circa 77mg di omega-3 per frutto. Puoi mangiarlo da solo, come un frullato di frutta o un frullato. Farà sicuramente un sorriso a chiunque mangi mango.

Semi di canapa. I semi di canapa hanno un ottimo rapporto tra acidi grassi polinsaturi e acidi grassi omega-6. Ci sono 1,100 grammi di omega-3 in un'oncia di semi di canapa.

Olio di mostarda. Se stai tentando di ridurre l'acido grasso omega-6, sarai in grado di passare dal condimento per insalata all'olio d'oliva invece di usare l'olio di senape. L'olio di senape contiene 826 grammi di grasso essenziale e 214 grammi di acido grasso omega-6 / cucchiaio.

Bacche. Le bacche non sono solo buone fonti di antiossidanti e vitamine, ma contengono anche alti livelli di PUFA. More, lamponi, fragole e mirtilli sono fonti intelligenti.

All'inizio può sembrare difficile, ma devi solo scavare e sapere dove trovare questi alimenti ricchi di omega-3 nella tua drogheria o nel tuo mercato.

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